ENTRENAMIENTO DE OCLUSIÓN

ENTRENAMIENTO DE OCLUSIÓN O KAATSU.

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Entrenamiento de oclusión o kaatsu no es muy conocido en Europa, los que llevamos tiempo en esto alguna prueba hemos hecho pero creo que os puedo explicar de una manera sencilla como hacerlo sin cometer errores peligrosos . Es una técnica algo inquietante basada en la restricción del flujo sanguíneo que llega al músculo. Si ya se que siempre buscamos llevar mas sangre al musculo, pero en este caso lo que haremos es no dejar que circule al mismo ritmo. Para eso utilizaremos un torniquete. Puedo afirmar que el kaatsu o entrenamiento de oclusión puede ser utilizado de manera segura en nuestros entrenamientos si observamos las precauciones necesarias.

Que es y en que consiste

El kaatsu es un método de entrenamiento creado en Japón, que se fundamenta en las respuestas hormonales y anabólicas que resultan al entrenar un músculo bajo condiciones de isquemia (falta de riego sanguíneo e hipoxia). Para restringir temporalmente el riego sanguíneo hacia el músculo se utiliza un torniquete o pequeño cinturón en la extremidad a trabajar. Yo personalmente utilizo una goma tipo a la que se utiliza para hacer una analítica. La oclusión vascular permite obtener un gran estímulo anabólico en los músculos constreñidos sin necesidad de emplear grandes pesos.

Beneficios del sistema

Al entrenar en condiciones de oclusión sanguínea, se han observado los siguientes beneficios:

  • Reclutamiento de las fibras de contracción rápida. Estas fibras se actúan  normalmente sólo con los esfuerzos de alta intensidad.
  • Aumentan  los niveles de GH y de IGF-1 por acumulación de metabólicos como el lactato.

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  • Producción de Especies Reactivas del Oxígeno (ROS) que aumentan la activación y proliferación de las células musculares satélite, clave para el crecimiento muscular.
  • Al hacer un entrenamiento de oclusión hay una activación doble, al entrenar una extremidad mediante oclusión la extremidad opuesta se beneficia del aumento en fuerza y tamaño.
  • Aunque el efecto es a nivel del músculo restringido se ha demostrado un “contagio” del efecto hacia otros grupos que entran en acción de forma secundaria. Por la naturaleza del método debemos limitar el uso de torniquetes a las extremidades (brazo, muslos, gemelos…) los grupos cercanos a los que les hacemos la oclusión también se verán beneficiados.
  • El entrenamiento kaatsu produce gran fatiga por hipoxia en menos tiempo  que mediante las técnicas tradicionales de congestión y tensión constante.
  • Se ha utilizado en rehabilitación fases de descarga en un plan priorizado, al emplear pesos muy livianos que no estresen ligamentos. Por ello se ha empleado también con éxito para prevenir la atrofia en astronautas y personas ancianas

Limitaciones y peligros

Las limitaciones son claras no es un entrenamiento que puedas manejar grandes pesos. Las cargas deben ser ligeras entre (20-30% de 1RM) no se producirá ele estrés y la carga que nos va  ha hacer mas fuertes, pero si lo consideramos como un trabajo localizado para cumplimentar los estrenos de fuerza. podemos pensar en el como un entreno de aislamiento nunca debe constituir la esencia de nuestros entreno

Posibles riesgos:

  • Si la presión en el torniquete resulta excesiva o se prolonga más tiempo del aconsejable, puede producir trombosis (coágulo en un vaso sanguíneo) . Esto puede prevenirse respetando escrupulosamente las pautas de entrenamiento que indicaremos después.
  • Se emplean cargas suaves o muy suaves, el kaatsu genera un gran estrés metabólico a nivel muscular. Se recomienda una adaptación progresiva a la técnica a fin de evitar elevaciones peligrosas de la creatina quinasa. Es preferible comenzar realizando pocas series, e incrementar el volumen con el tiempo.

Pautas de entrenamiento

Como este tipo de entrenamiento no sirve para cualquier grupo muscular se vera limitado a los siguientes:Brazo (bíceps /triceps) , antebrazo, muslo y gemelo.

  • Si realizamos ejercicios de aislamiento tipo curl de bíceps o press francés el efecto ser local. Pero también podemos hacer movimientos multiarticulares donde podrían verse beneficiados los otros músculos participantes por ejemplo press de banca.

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Protocolo de actuación A:

Intensidad de la carga Entre el 20 y el 30% 1RM
Series por grupo muscular De 3 a 5
Repeticiones por serie De 30 a 40 la primera, 15 el resto
Descanso entre series Entre 30 y 60 segundos
Cadencia 2 segundos de concéntrica y de excéntrica
Tiempo máximo con el torniquete De 8 a 10 minutos

El torniquete debes ser retirado una vez se acaben todas la series del ejercicio sin sobrepasar los 10 minutos de duración. Por norma se terminaran en menos tiempo así que el torniquete puede seguir puesto. El entreno se realiza hasta el fallo muscular (no poder realizar una repetición mas) Se recomienda suspender el ejercicio si se observa falta de aire, vértigo u otros efectos anormales. Si esto pasa se recomienda probar otra día con menos intensidad. no os dejéis engañar por los pesos que manejeis el kaatsu es un entrenamiento de gran impacto.

Es importante que sepáis que el punto critico del entreno es el grado de presión que ejerce el torniquete. Si ponéis mucha presión podría ser peligrosa si no llegáis a la presión necesaria no serviría para nada.Para saber cuál es el grado de presión ideal deberíais apretar con firmeza pero sin mucha presión, esperar un minuto  y solo deberíais notar la extremidad  algo adormecida pero sin ningún tipo de dolor.

Se recomienda la siguiente progresión, considerando dos sesiones kaatsu por semana con pesos entre el 20 y el 30% de 1RM:

 

Semana 1 Pruebas de presión, después 1 serie de 30 repeticiones
Semana 2-3 3 series de 30/15/15 repeticiones, descansando un minuto entre series
Semana 4 4 series de 30/15/15/15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series

Si  la adaptación es un éxito, se puede optar por protocolos más ambiciosos (para avanzados):

Series 2 a 4 15 repeticiones con 20% 1RM, 30 segundos entre series
Series 5 a 8 Series al fallo, con el 50% 1RM, 30 segundos entre series
Series 9 a 12 Series al fallo, con el 50% 1RM, 60 segundos entre series

En ningún caso será necesario superar los 10 minutos con el torniquete. Es normal experimentar un fuerte ardor en las últimas series, que serán más lentas, y existirá un fuerte deseo de retirarse el torniquete antes de tiempo.

Espero que os aya gustado este articulo, con algo tan especial como el entreno de oclusión recordad probarlo pero con precaución.

 

Oscar marin.

                                                                         entrenamiento de oclusión
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